在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代

想要運(yùn)動(dòng)健身

卻總是被忙碌的工作和各種瑣事

拖住了腳而被擱置

其實(shí)健身并非

一定要在健身房才能進(jìn)行

工小妹為大家準(zhǔn)備了幾個(gè)健身動(dòng)作

它們不僅簡(jiǎn)單高效

而且無(wú)論你是在家中、辦公室

都能輕松進(jìn)行

01

坐位手臂外展

難度系數(shù)：★★☆☆☆

適宜人群：肩頸僵緊沉重人群

運(yùn)動(dòng)部位：上背肌群

?要點(diǎn)：

1.大臂始終平行地面，小臂盡量與地面垂直。

2.感受上背肌肉收縮感，末端停留3~5秒。

3.10次/組，3組/天。

02

胯下?lián)粽?/p>

難度系數(shù)：★★★☆☆

適宜人群：腰痛人群

運(yùn)動(dòng)部位：手臂、腹部、大腿

要點(diǎn)：

1.手臂盡量展開(kāi)到90°，與地面平行。

2.落地要輕。

3.速度越快越好。

4.雙腳交替算1次，20次/組，3組/天。

03

斜板交替高抬腿

難度系數(shù)：★★★★☆

適宜人群：腰痛人群

運(yùn)動(dòng)部位：腹部核心，下肢后群

要點(diǎn)：

1.腹肌收緊，肚臍始終靠近脊柱。

2.一腿上提，同時(shí)支撐腿提踵伸膝，向上蹬伸。

3.盡量保持身體中線不偏移。

4.雙腳交替算1次，10次/組，3組/天。

04

馬步重心轉(zhuǎn)移

難度系數(shù)：★★★★☆

適宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

運(yùn)動(dòng)部位：臀部、下肢

要點(diǎn)：

1.臀部向后坐，膝蓋與第二腳趾在一條直線，膝關(guān)節(jié)盡量不過(guò)腳尖。

2.重心轉(zhuǎn)移時(shí)，保持平移，身體勿上抬。

3.末端維持5秒，感受臀部、大腿發(fā)力感。

4.10次/側(cè)，3組/天。

05

弓步轉(zhuǎn)體

難度系數(shù)：★★★☆☆

適宜人群：脊柱僵緊人群

運(yùn)動(dòng)部位：脊柱，下肢

要點(diǎn)：

1.雙腿前后分開(kāi)不宜過(guò)大，可以適當(dāng)增加寬度，保持整體穩(wěn)定。

2.眼睛跟隨手掌運(yùn)動(dòng)，最大限度靈活脊柱。

3.10次/側(cè)，3組/天。

以上5組動(dòng)作是在辦公室或居家就可以完成的健身訓(xùn)練，基本涵蓋了全身肌肉和關(guān)節(jié)。把這些訓(xùn)練打散到日常全部時(shí)間，比如每2小時(shí)起來(lái)做一組，一天下來(lái)就能輕松完成所有訓(xùn)練。

辦公室或居家健身不需要復(fù)雜的器械和大量的時(shí)間，只需要你有一顆關(guān)注健康的心。每天抽出幾分鐘，堅(jiān)持這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，你就能在工作中保持良好的狀態(tài)，以更飽滿的精神和更強(qiáng)健的體魄迎接挑戰(zhàn)。

特別提示

以上運(yùn)動(dòng)，適合體檢正常人群，無(wú)心腦血管等慢性病人群。孕婦或有心腦血管慢病人群，平衡穩(wěn)定不良人群不建議跟練。這些運(yùn)動(dòng)中，對(duì)心肺能力、平衡穩(wěn)定有一定要求，大家根據(jù)自身情況，酌情練習(xí)！

來(lái)源：湖北省總工會(huì)、科普中國(guó)

制圖：鄭孟冉

編輯：陳月

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